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【GMEGA分享】方法:怎样在做事的时候更专注

在平时的工作和生活中,我们经常会遇到很多干扰,这些干扰让人很难保持专注。怎样才能摆脱干扰,让自己更专注呢?尼尔・埃亚尔在新书《专注:如何掌握本世纪最重要的技能》里讨论了这个话题。埃亚尔曾经在斯坦福商学院任教,他还写过一本书叫《上瘾》,研究了那些让人上瘾的产品是怎么打造出来的。

埃亚尔在《专注》这本书里提出,大多数人对干扰的理解都太狭隘了。我们都觉得,干扰就是那些打扰我们工作的事物,比如手机新消息的声音。但这些外部干扰只不过是很多干扰的一种而已,大多数干扰其实来自内部。埃亚尔说,我们的大脑就是一个干扰源,因为不超过30秒,大脑就会产生各种杂念,比如你可能会想,待会儿要去洗衣服,或者会想,刚刚自己是不是忘了关煤气。所以,人其实天生就有分散注意力的倾向,而今天各种干扰设备更是大大增强了这种倾向。

那怎样才能摆脱干扰,保持专注呢?埃亚尔在一次采访中分享了三个建议,公众号“红杉汇”编译了这次访谈的内容。

第一,列一个详细的日程表,安排好什么时间该做什么事。很多人会问,明明自己知道什么事情应该做,为什么还要把这些事情写在日程表上呢?埃亚尔解释说:“你要完成的事,和安排时间完成它,完全是两回事。我们更习惯从‘产出’的角度去思考,但工作效率要求我们更多地关注‘投入’,最后的产出会受到很多外部因素的影响。”在完成目标的过程中,会有很多因素影响到最终的结果,而且这些因素都是我们控制不了的。我们能控制的就是自己的时间和专注度。这就是需要做好规划的原因。

此外,制定好日程表,至少有两个好处:首先,它能减轻认知负担,有了日程表,你就不用去想什么时候该做什么事。其次,它能让你摆脱价值低的工作。《哈佛商业评论》的一项研究显示,知识工作者41%的时间都浪费在价值低的工作或者没必要做的工作,而规划时间能很好地解决这个问题。

第二,注意内在的触发因素。要控制干扰,就要确定并理解内在干扰因素,以及它与外部干扰因素的联系方式。人们会避免那些不舒服的感觉,通过这种机制,身体会控制我们的行为。冷了加衣,热了脱衣。这些人类行为(包括干扰)都可以追溯到内在触发因素。埃亚尔说:“产品吸引用户的手段就是迎合用户的某些负面情绪。孤单时,刷刷社交软件;拿不准主意时,打开搜索引擎;无聊时,看看新闻。正是这些即时反应帮我们养成了一些习惯。所以,就算没有了外在干扰因素,如果不研究内在因素,结果还是无济于事。”

在寻找内在触发因素的时候,埃亚尔给了两个建议:一是留意自己的感受。当你受到干扰时,要探究背后的情绪。每个人都会时不时抗拒一些任务,短时间内你可能会说服自己,但当你确定自己对某些任务真的十分抗拒时,就要考虑产生这种情绪的深层原因了。二是激发好奇心。对内在触发因素寻根溯源,而不是随便下结论。此外,当你想要更深入地探索触发因素时,要学会自我怜悯。我们在试图集中注意力时都会受到挫败。研究表明,自我怜悯能力更强的人,更有可能实现长期目标。

第三,通过外部的支持来减少干扰。就算你已经安排好了日程表,解决了外在触发因素,也留意了内在触发因素,你还是需要一些外部的支持来保持专注。

埃亚尔介绍了一些方法。一是创建“尤利西斯合约”(Ulysses contract)。尤利西斯合约是一种自我约束的方式,就是你跟你未来的自己做一个交易,让“未来的你”替“现在的你”做决定。尤利西斯合约还可以理解为,让别人替你做决定。举个例子,在医院里,有个人遭遇了严重的事故,然后这个人说自己不想活了,让医生别救他了。这种病例通常会被送给道德伦理委员会,而委员会的决定通常是:不能让病人死去,因为未来病人会从打击中恢复过来,并且获得幸福。道德伦理委员就是理性的代表,委员会的理性战胜了病人的情绪。这里的经验法则就是:当你不能依靠自己的理性系统时,可以借助别人的。

埃亚尔给出的第二个方法正是如此,他建议找一个伙伴,互相帮助对方集中注意力。比如,你可以找个同事,创建一个问责机制,然后互相告诉对方接下来一小时要做的工作,彼此监督,完成任务。还有一个方法是换个角度看待自己的任务,你可以把它变成一种游戏,让它更有吸引力,更有乐趣。

希望以上观点能帮你在做事情的时候更专注。

【GMEGA观点】 网上和书中有很多提升专注力的方法,太鸡汤是「看似有道理,但道理谁都知道」,太学术是「你说的都对,但我该怎么开始」。但不论是鸡汤或学术,只要透过科学的方法持续的实践,就能培养自己的专注力。从《上瘾》到《专注》,埃亚尔分析的一些情况,提供一系列的思考,如日程表就是一个科学方法,注意内在的触发让我们更好的自省,和自己对话,更加关怀自己。而压力、焦虑、担忧和各种负面情绪都会影响专注力,我们可以学习一些「呼吸法」,来帮助内心平静,这种方法也有助于冥想。文中关于外部的支持可以寻找一个有效的环境,一把好椅子,好的配色方案,整洁的环境都是。或者找到一个好朋友、和未来的自己对话,这些透过空间和时间维度衍生出来的方法,都会协助我们刻意练习专注力。每个人都有属于自己的成功目标,专注可以帮助我们更好的完成它。